Banyak orang mengenal istilah olahraga kardio atau aerobik, tetapi belum tentu memahami dengan jelas apa itu olahraga anaerobik. Padahal, olahraga ini penting untuk kekuatan otot, pembakaran lemak, dan kebugaran tubuh secara keseluruhan. Artikel ini akan membahas lengkap seputar olahraga anaerobik adalah, manfaatnya, contoh jenisnya, serta perbedaannya dengan olahraga aerobik. Cocok buat kamu yang ingin menambah performa atau variasi latihan!
Olahraga Anaerobik Adalah…
Secara sederhana, olahraga anaerobik adalah aktivitas fisik intensitas tinggi yang dilakukan dalam waktu singkat dan tidak membutuhkan oksigen sebagai sumber utama energi. Tubuh menggunakan cadangan energi dari glukosa dalam otot melalui proses yang disebut fermentasi laktat.
Berbeda dengan olahraga aerobik yang bersifat ritmis dan berkelanjutan, olahraga anaerobik lebih menekankan pada kekuatan dan kecepatan dengan durasi pendek namun intens.
Ciri-Ciri Olahraga Anaerobik
- Intensitas tinggi, waktu singkat
- Tidak mengandalkan oksigen sebagai sumber energi utama
- Menghasilkan asam laktat di otot
- Membutuhkan waktu pemulihan lebih panjang
Olahraga Anaerobik Apa Saja?
1. Angkat Beban
Latihan dengan barbel, dumbbell, atau resistance band sangat efektif dalam membangun kekuatan otot.
2. Sprint
Lari cepat dalam jarak pendek memaksa tubuh bekerja tanpa bantuan oksigen, cocok untuk melatih kecepatan dan kekuatan.
3. HIIT (High Intensity Interval Training)
Latihan gabungan intensitas tinggi dan jeda istirahat pendek, sangat populer dalam dunia fitness.
4. Lompat Tali Intensif
Jika dilakukan dalam tempo cepat dan berulang, lompat tali masuk kategori anaerobik.
5. Plyometric
Gerakan eksplosif seperti jump squat, box jump, atau burpee yang meningkatkan kekuatan otot dan koordinasi tubuh.
Apa Bedanya Aerobik dan Anaerobik?
Meskipun terdengar mirip, aerobik dan anaerobik adalah dua jenis olahraga yang berbeda secara prinsip kerja dan tujuan tubuh. Olahraga aerobik melibatkan aktivitas ringan hingga sedang dengan durasi panjang dan membutuhkan oksigen sebagai sumber energi utama. Contohnya termasuk berlari, berenang, dan bersepeda.
Sebaliknya, olahraga anaerobik bersifat intens, dilakukan dalam waktu singkat, dan tidak bergantung pada oksigen, melainkan menggunakan cadangan energi dari otot. Contohnya seperti sprint, angkat beban, atau latihan HIIT.
Singkatnya, aerobik lebih fokus pada daya tahan dan kesehatan jantung, sedangkan anaerobik fokus pada kekuatan otot dan kecepatan. Keduanya saling melengkapi dan sebaiknya dimasukkan bersama dalam program latihan rutin.
Baca juga: Olahraga Meninggikan Badan 15 cm dalam 1 Minggu: Fakta atau Mitos?
Berapa Lama Sebagian Besar Latihan Anaerobik Berlangsung?
Latihan anaerobik umumnya dilakukan dalam durasi singkat namun dengan intensitas tinggi. Sebagian besar sesi latihan berlangsung antara 30 detik hingga 2 menit untuk setiap set atau repetisi. Waktu total untuk satu sesi latihan anaerobik bisa berkisar antara 15 hingga 30 menit, tergantung jenis olahraga dan kemampuan individu.
Durasi yang pendek ini disebabkan oleh keterbatasan energi otot yang digunakan tanpa oksigen. Karena itu, tubuh memerlukan waktu pemulihan cukup setelah melakukan latihan anaerobik agar tidak mengalami cedera atau kelelahan berlebih.
Apa Manfaat Olahraga Anaerobik?
- Meningkatkan massa dan kekuatan otot
- Membakar lemak tubuh lebih cepat
- Meningkatkan daya tahan otot
- Mempercepat metabolisme tubuh
- Menstabilkan kadar gula darah
- Meningkatkan kepadatan tulang dan kesehatan sendi
- Meningkatkan energi saat aktivitas harian intensif
Tips Aman Melakukan Olahraga Anaerobik
- Lakukan pemanasan sebelum mulai latihan intens
- Atur teknik pernapasan dan postur tubuh dengan benar
- Batasi durasi latihan maksimal 20–30 menit per sesi
- Sediakan waktu pemulihan antara sesi latihan
- Konsultasi dengan trainer atau dokter jika memiliki riwayat cedera atau penyakit jantung
FAQ
1. Apakah olahraga anaerobik cocok untuk pemula?
Ya, tapi mulai dengan intensitas ringan dan durasi pendek, lalu ditingkatkan bertahap.
2. Mana yang lebih baik, aerobik atau anaerobik?
Keduanya penting. Aerobik baik untuk jantung dan stamina, anaerobik baik untuk otot dan pembakaran lemak.
3. Berapa kali seminggu sebaiknya melakukan olahraga anaerobik?
Idealnya 2–3 kali per minggu, diselingi dengan latihan aerobik atau istirahat aktif.
Kesimpulan
Olahraga anaerobik adalah pilihan tepat bagi kamu yang ingin membentuk otot, membakar lemak lebih cepat, dan meningkatkan kekuatan tubuh. Meskipun tidak berlangsung lama, latihan jenis ini sangat efisien dan memberikan hasil signifikan jika dilakukan dengan benar dan konsisten. Gabungkan dengan olahraga aerobik dan pola hidup sehat untuk hasil optimal.
