Ketika berbicara soal menjaga kesehatan jantung, banyak orang bingung harus memilih latihan aerobik atau anaerobik. Keduanya sering disarankan dalam rutinitas kebugaran, tapi apa yang lebih baik untuk jantung Anda, aerobik atau anaerobik? Artikel ini akan menjelaskan secara lengkap perbedaan keduanya, manfaat masing-masing untuk jantung, serta bagaimana menggabungkannya demi hasil terbaik bagi kesehatan kardiovaskular Anda.
Memahami Perbedaan Aerobik dan Anaerobik
Aerobik
Latihan aerobik adalah aktivitas ritmis dengan intensitas sedang yang dilakukan dalam durasi panjang. Contohnya: berjalan cepat, jogging, berenang, dan bersepeda. Latihan ini menggunakan oksigen sebagai sumber energi dan menargetkan sistem kardiovaskular.
Anaerobik
Sebaliknya, latihan anaerobik adalah latihan intensitas tinggi dalam waktu singkat. Contohnya: sprint, angkat beban, HIIT. Latihan ini tidak mengandalkan oksigen untuk energi, tapi menggunakan cadangan glukosa otot. Fokusnya ada pada kekuatan, kecepatan, dan daya tahan otot.
Mana yang Lebih Baik untuk Jantung?
Aerobik: Sahabat Utama Jantung
Latihan aerobik sangat efektif untuk:
- Menurunkan tekanan darah
- Mengurangi kolesterol jahat (LDL)
- Meningkatkan kolesterol baik (HDL)
- Melancarkan sirkulasi darah
- Menguatkan otot jantung secara langsung
Aerobik merupakan pilihan utama dalam terapi penyakit jantung atau sebagai langkah pencegahan.
Anaerobik: Pendukung yang Tak Kalah Penting
Meskipun bukan fokus utama untuk jantung, latihan anaerobik berperan dalam:
- Meningkatkan sensitivitas insulin
- Menurunkan lemak tubuh yang membebani jantung
- Meningkatkan metabolisme basal
- Menambah kekuatan otot dan tulang
Jika dilakukan secara terkontrol dan tidak berlebihan, latihan anaerobik justru membantu memperkuat sistem peredaran darah secara tidak langsung.
Kombinasi Ideal untuk Kesehatan Jantung
Daripada memilih salah satu, menggabungkan latihan aerobik dan anaerobik adalah strategi terbaik. Contohnya:
- Senin, Rabu, Jumat: Jalan cepat 30–45 menit (aerobik)
- Selasa & Kamis: Angkat beban ringan 20–30 menit (anaerobik)
- Sabtu: HIIT 15 menit + stretching
- Minggu: Istirahat aktif seperti yoga ringan
Kombinasi ini tidak hanya menjaga jantung tetap sehat, tetapi juga mendukung tubuh yang kuat, metabolisme stabil, dan daya tahan optimal.
Berapa Detak Jantung untuk Latihan Aerobik dan Anaerobik?
Mengetahui zona detak jantung sangat penting untuk memastikan latihan yang dilakukan sesuai dengan tujuan dan tetap aman untuk jantung. Zona ini dihitung berdasarkan persentase dari detak jantung maksimal, yang umumnya diperoleh dari rumus: 220 dikurangi usia.
Zona Detak Jantung untuk Aerobik:
Latihan aerobik ideal berada pada zona 2 dan 3, yaitu sekitar 60%–80% dari detak jantung maksimal. Pada zona ini, tubuh masih mampu mengambil oksigen secara efisien, dan jantung bekerja dalam kondisi aman untuk jangka waktu yang lama. Cocok untuk aktivitas seperti berjalan cepat, jogging, atau bersepeda santai.
Zona Detak Jantung untuk Anaerobik:
Latihan anaerobik berada di zona 4 dan 5, yaitu sekitar 80%–95% dari detak jantung maksimal. Di sini, tubuh bekerja sangat keras, menggunakan energi dari cadangan otot karena asupan oksigen tidak lagi mencukupi. Cocok untuk sprint, HIIT, atau angkat beban berat. Namun, zona ini sebaiknya diakses hanya dalam waktu singkat dan dengan pengawasan, terutama bagi penderita masalah jantung.
Dengan memantau detak jantung aerobik atau anaerobik selama berolahraga, kamu bisa menyesuaikan intensitas dan memastikan manfaat maksimal tanpa membahayakan kesehatan jantung.
FAQ
1. Apakah orang dengan masalah jantung boleh latihan anaerobik?
Boleh, asal dikonsultasikan dulu dengan dokter dan diawasi oleh profesional.
2. Berapa durasi ideal latihan aerobik untuk jantung?
Setidaknya 150 menit per minggu dengan intensitas sedang atau 75 menit intensitas tinggi.
3. Apakah HIIT berbahaya untuk jantung?
HIIT dapat aman jika dilakukan oleh individu sehat atau mereka yang sudah beradaptasi dengan latihan intens, namun tidak disarankan bagi penderita penyakit jantung tanpa pengawasan medis.
Kesimpulan
Jika ditanya apa yang lebih baik untuk jantung Anda, aerobik atau anaerobik, jawabannya bukan salah satu, tetapi kombinasi keduanya. Latihan aerobik sangat baik untuk memperkuat dan menjaga fungsi jantung, sedangkan anaerobik mendukung metabolisme, pembakaran lemak, dan kekuatan otot yang tak kalah penting untuk kesehatan jantung jangka panjang.
Dengan latihan yang seimbang, tubuh menjadi lebih bugar, jantung lebih kuat, dan risiko penyakit kronis bisa ditekan secara alami. Jangan lupa selalu dengarkan kondisi tubuh dan konsultasikan dengan tenaga medis bila diperlukan.
Sumber Referensi
- American Heart Association
- Harvard Health Publishing
- Journal of Strength and Conditioning Research
